Wat is meal prepping?
Meal preppen betekent dat je op één bepaald moment in de week meerdere maaltijden maakt die je op een later tijdstip kunt eten. Voor mij is dat echt ideaal omdat ik dan in een mum van tijd een heerlijke en gezonde maaltijd doordeweeks op tafel zet zonder dat het mij veel tijd kost. Want ik heb ‘m al helemaal voorbereid.
Meestal doe ik aan meal preppen op zondagvoormiddag.
Vrijdagavond ten laatste zet ik ons weekmenu op poten, op zaterdagvoormiddag doe ik de boodschappen en zondagvoormiddag ga ik aan de slag. Over het algemeen heb ik twee à drie uurtjes nodig om vijf maaltijden in luchtdichte potjes te krijgen. Wil ik ook meteen de diepvries vullen, dan ben ik een uur langer bezig.
- Voor sommigen werkt het: de koelkast opengooien en ter plekke kiezen wat ze gaan eten die avond. Voor mij is dat pure horror. Het plannen van mijn weekmenu zorgt ervoor dat ik ontspannen in de keuken sta.
- Als je je weekmenu plant, kan je meteen je boodschappen er op afstemmen. Je voorkomt als het ware restjes. Ik heb een hekel aan restjes.
- We eten creatiever en meer gevarieerd.
- Ik bespaar tijd. Ik ga veel minder naar de supermarkt. Bovendien weet je wat je kookt, dus je kan sneller aan de slag.
- Ook bespaar ik geld, net omdat ik minder impulsieve aankopen doe. Het weekmenu bepaalt wat ik koop so to say.
- Het gaat letterlijk zo: je maakt een weekplanning op, op basis hiervan je menu en op basis hiervan het meal preppen.
Leestip: Meer tijd door je maaltijden te plannen? Ik gebruik een weekmenu
Waarom meal prepping?
Meal prepping is het logische gevolg van het het gemak, wat een weekmenu is. Met meal prepping bespaar je tijd en geld.
Je bespaart tijd
Je bereid alles in één keer. Dat gaat sneller dan iedere keer een portie bereiden.
Wanneer je goed de gerechten op elkaar afstemt kun je een ingrediënt handig afwisselen in meerdere gerechten. In dit artikel is dat de puree. Zo hoef je het maar één keer te snijden en bereiden. Alles tegelijk inkopen scheelt natuurlijk ook een hoop tijd!
Je bespaart geld
- Omdat je een weekmenu opstelt en aan de hand hiervan een boodschappenlijstje, doe je in één keer boodschappen. Daardoor word je minder verleid om nog andere dingen te kopen.
- Ook is meal prepping harstikke handig om je boodschappenbudget in evenwicht te houden. Wil je weten wat een normaal boodschappenbudget is voor jouw gezin, kijk dan hier.
- De ingrediënten die je overhoudt kun je perfect weer in een andere maaltijd verwerken. Je koopt niet alles steeds apart en dat is goedkoper. Zo werk ik overschotjes van groenten weg in de spaghettisaus.
- In een grote hoeveelheid iets kopen is vaak goedkoper dan losse stuks. Ik vul altijd onze voorraadkast met producten in bulk en hou zo het boodschappenbudget in evenwicht.
- Omdat je alles tegelijk bereid verbruik je minder gas en elektriciteit.
- Je hebt thuis je maaltijden al klaar staan; dus is de kans minder groot dat je duur uit eten gaat of eten gaat uithalen of leveren.
Welke soorten meal prepping zijn er?
- Je kookt ineens voor de hele week, dus voor de volgende vijf of zeven dagen.
- Je maakt een paar maaltijden klaar op één bepaald moment en de rest van je weekmenu bewaar je voor een later tijdstip in de week (bijvoorbeeld in het weekend, omdat je dan meer tijd hebt).
- Je kookt ineens voor een paar dagen/een hele week in grotere porties, zodat je meteen ook kan invriezen.
In dit artikel kies ik voor meal prepping voor vijf dagen in grotere porties om de diepvries meteen te kunnen vullen.
Lees hier een ander voorbeeld van meal preppen
Zo deed ik afgelopen zondag aan meal prepping
Op vrijdag maak ik ons weekmenu.
Maandag: Wortelen/gebakken aardappelen/veggieburger
Dinsdag: Spaghetti bolognaise
Woensdag: Worsten met bloemkoolpuree
Donderdag: Fishsticks met spinaziepuree (De spinaziepuree maak ik vers; de fishsticks haal ik in de winkel)
Vrijdag: Frietjesdag (airfryer)
Wat is er in voorraad?
Voor ik aan een weekmenu begin, kijk ik eerst wat er nog in mijn voorraadkast zit. Ik ontwaar een heleboel blikjes: tomatenblokjes en -puree, ideaal voor spaghettisaus. Je kan ook de diepvries plunderen: in dit artikel voor de spinazieblokjes.
Kijk naar de promoties
Ook zoek ik de promoties naar in de lokale supermarkt.
Ik winkel geregeld in Colruyt en Delhaize.
Deze week blijkt Delhaize de interessantste promoties te hebben (+ er is er eentje in mijn straat; voor Colruyt moet ik een dorp verder rijden).
1 + 1 gratis bloemkool, een pak spaghetti gratis bij een aankoop van 10 euro en 250 extra punten op de klantenkaart, bij een aankoop vanaf 40 euro. Bovendien zit ik bijna aan het totaal aantal punten, nodig op de klantenkaart om een kortingsbon van 5 euro te krijgen op mijn volgende aankoop.
De volgende weken is het minder interessant in Delhaize; dan ga ik weer aan de Collect & Go van Colruyt waarschijnlijk (of rij ik ’s naar de Aldi).
Vaste themadagen
Ik werk in mijn weekmenu met vaste thema-dagen. Zo hebben wij steevast een veggie-, maar ook een pasta- en zelfs een fastfooddag. De boog hoeft niet altijd gespannen te staan.
In een later artikel vertel ik je hoe je op een voordelige manier kan winkelen (en je voorraadkast aanvult), zodat je altijd je boodschappenbudget in evenwicht houdt.
Boodschappenlijstje
Bloemkool 1 + 1 gratis
Spaghetti (gratis)
1 kilo gemengd gehakt
Kippenworst 1 + 1 gratis
3 kilo wortelen
4 grote ajuinen
1 rode paprika
Veggieburgers
Nog in voorraad
Olijfolie
4 grote uien
3 teentjes knoflook
3 blikken gepelde tomaten
2 kleine blikjes tomatenpuree
2 theelepels basilicum
1 theelepel oregano
1/3 theelepel verse tijm, fijngehakt
Nootmuskaat
40 gram roomboter voor de bloemkoolpuree
150 gram boter voor de spinaziepuree
75 ml (volle) melk voor de bloemkoolpuree
100 ml melk voor de spinaziepuree
peper en zout uit de molen
Spinazie in blokjes (diepvries)
5 eieren
Meal preppen: zo doe ik het
Zoek potjes
Zoek de potjes bij elkaar – die moeten luchtdicht zijn. Het belangrijkste dat je voor je meal prepping nodig hebt, is een goede hoeveelheid potjes. In principe reken ik één bakje per ingrediënt per maaltijd. Meestal is dat een vijf- tot tien potjes per meal prepping beurt (uitgezonderd de diepvriesporties).
Wil je gaan diepvriezen, haal diepvrieszakjes in huis (of koop voortaan je margarine in vlootjes; die verpakkingen zijn echt waar ideaal om achteraf vanalles mee in te vriezen).
Maak plaats
Maak plaats in je koelkast en in de diepvries.
Omdat onze diepvries zo goed als leeg is, kook ik bewust grotere porties om die te vullen.
Zet alle ingrediënten en materialen klaar
Bedenk wat je nodig hebt aan messen bijvoorbeeld of snijplanken. (Hou rauwe groenten en vlees uit elkaar!)
Neem de kruiden bij de hand.
Zorg ervoor dat je niet nodeloos kasten moet uitmesten op zoek naar de ingrediënten die je in voorraad hebt. Ook dat spaart tijd.
Bereid de groenten voor
- Snij de wortelen in schijfjes
- Schil de aardappelen
- Doe de bloemkolen in roosjes
- Snij de paprika en de look in stukjes.
- Idem voor de ajuinen
Ik leg alle groenten op bordjes of op snijplanken.
Kook de groenten
Doe de wortelen en de bloemkolen samen in één grote pot met voldoende water. De aardappelen kook je apart. Ik denk wel dat je ze bij in de pot met de groenten kan gooien, maar zulk een grote pot had ik niet.
TOPTIP: Giet de aardappelen af. Zet daarna de pot met de aardappelen terug op het vuur. Zet het vuur laag, zodat restjes vocht nog even kunnen verdampen. Dat geeft lekkerdere aardappelen, merkte ik.
Kooktijden
Aardappelen: 20 à 25 minuten
Bloemkool: 10 minuten
Wortelen: 4 minuten
Verdeel in porties (voor de koelkast en de diepvries)
De groenten en de aardappelen
Laat ze “schrikken”.
Haal de wortelen en de bloemkolen er uit met een spaan (zet verschillende kookwekkers). Laat de wortelen en de bloemkolen onmiddellijk schrikken in een pot met koud (ijs)water. Vervang het koude water nog een keer als het warm is.
Verdeel de wortelen en de bloemkolen in porties, aangepast aan het verbruik van je gezin (!).
Hou een portie bij voor de weekmenu; de rest vries je in.
Maak van de aardappelen drie porties: een portie om ze de dag er na te bakken (zet weg in een luchtdichte pot in de koelkast) en maak van de andere een puree met de bloemkolen en andere voor de puree met de spinazie. zie hieronder
Zet weg in de koelkast.
De spaghettisaus
Maak de spaghettisaus. zie verder
Verdeel in porties. Hou een portie bij voor het weekmenu. Zet weg in de koelkast; vries de rest in.
Maak de puree
- Voor de bloemkoolpuree: Doe de bloemkool samen met de roomboter, de (volle) melk, peper en zeezout in een keukenmachine. Mix alles door elkaar en maak er een fijne puree van. Garneer eventueel met een beetje fijngehakte verse tijm.
- Voor de spinaziepuree: Plet de aardappelen met de spinazie tot een grasgroene spinaziepuree. Breek het ei en doe de dooier in de puree.Voeg de boter en de melk toe en meng alles tot een smeuïge puree. Proef en kruid de puree met een beetje zout en wat vers geraspte nootmuskaat.
Maak de spagettisaus
Giet een scheutje olie in een pan. Fruit eerst de ajuinen. Voeg daarna de paprika en look toe. Bak alles circa 5-10 minuten aan.
Kruid het gehakt met zout en peper. Bak het gehakt rul in de pan met de groenten.
Duw daarna de gepelde tomaten door een zeef en voeg toe aan het gehakt. Voeg ook de tomatenpuree toe en roer alles goed door elkaar. Laat dit een tijdje pruttelen (min. 15 minuten). Op het laatst de basilicum en oregano toevoegen.
In de week zelf
Je haalt de potjes die je nodig hebt uit de koelkast en bereid je maaltijd. Easy peasy en snel!
Aan de slag!