Gezonde meal prepping, 9 tips.
Op zich is het principe van meal prepping al een gezond ‘iets’. Net omdat je je maaltijden plant en ze op voorhand bereidt, spring je bewuster om met wat je in je mond steekt. Bovendien zal je bij een hongertje minder snel naar suiker grijpen, omdat er al van alles (gezonds) in de koelkast staat.
In dit artikel 9 tips om nog gezonder aan meal prepping te doen. Door meer aandacht te besteden aan de comsumptie van fruit bijvoorbeeld.
Wat is meal prepping?
Vroeger deed ik elke dag boodschappen en kookte daarna onze maaltijd. Daarom werd het vaak wel ’s zeven uur voor we echt aan tafel konden. Veel te laat, vond ik en soms had ik geen zin meer om te koken. Gooide ik ongezonde rommel op ons bord of hield ik het bij eenvoudige boterhammen.
Om toch gezond te eten (en om tijd en geld te besparen), doe ik sinds kort aan meal preppen. Oftwel: ik bereid m’n maaltijden voor op een moment dat ik daar meer tijd voor heb. Meestal is dat op een zondagvoormiddag.
Het woord ‘preppen’ komt van ‘to prepare’, wat ‘voorbereiden’ betekent. Gezonde meal prepping vergt wat planning van tevoren. Maar hierdoor hoef ik nog maar een keer per week boodschappen te doen.
Misschien vind je het niet leuk om van tevoren al te weten wat je een hele week gaat eten, maar als je handig rouleert met maaltijden en steeds wat verse dingen toevoegt, is er genoeg variatie!
Ik schreef al veel over meal prepping (en over het rouleren van menu’s) op deze blog, vandaag geef ik je extra tips voor een snelle en gezonde meal prepping.
Gezonde meal prepping: handleiding voor de beginneling + 3 recepten
Gezonde meal prepping: van weekmenu naar je naar je bord in 3 recepten
Telkens het zelfde recept met enige variatie
Maak het je zelf gemakkelijk.
Gebruik gezonde recepten, waarvan de ingrediënten elkaar overlappen. Probeer recepten uit met dezelfde eiwitten, koolhydraten en groenten, maar gebruik verschillende sauzen.
Bijvoorbeeld: kipfilet met gestoomde groenten, rijst en currysaus en kipfilet met gestoomde groenten, aardappelen en jagersaus.
Of
Kook je een hele pan broccoli? Eet de broccoli de ene dag bijvoorbeeld met zilvervliesrijst en kip, en op de andere dag met noten in een salade.
Ideeën voor koolhydraten
Rijst
Quinoa
Aardappel
Volkoren, spelt, boekweit of pasta
Kip- of kalkoenfilet
Mager rund- of varkensvlees
Vis
Eieren
Bonen
Tofu
Spinazie
Broccoli
Bloemkool
Asperges
Chinese kool
Courgette
Plan bewust een restjesdag
In je weekmenu kan je bewust een restjesdag inplannen – dan eten jullie alles op wat nog overblijft van de vorige dagen.
Hoewel ik probeer te meal preppen naar het werkelijke verbruik van mijn gezin, blijft er soms over. En dan is het restjesdag. Meestal laat ik mijn kinderen kiezen uit wat overbleef of stel opnieuw een maaltijd samen. Bij ons is dat eerder toevallig, maar je kan het ook bewust inplannen in je weekmenu.
Een andere mogelijkheid is dat je de restjes van de lunch gebruikt bij het avondeten.
Plan een wekelijkse soepdag
Gezonde meal prepping is een kwestie van evenwichtig eten. Wanneer je groenten kookt, gaan een deel van de wateroplosbare vitaminen (zoals vitamine C) verloren. Toch blijft soep een gezonde maaltijd.
Door véél groenten in je soep te doen en meerdere groenten te gebruiken, vang je dat verlies op.
Door wekelijks een soepdag te plannen in je weekmenu, ben je zeker van een gemakkelijke manier om groenten te eten.
Meal prep je fruit
Grijp je bij een hongertje automatisch naar de chocoladerepen of koeken? Zorg er dan voor dat je fruit klaar staan hebt.
Was en bereid je fruit zodra je het thuis hebt. Snijd in stukken en stop het dan in luchtdichte dozen in de koelkast.
Koop je liever geen fruit in bulk, kies dan voor ingevroren of voor voorgesneden porties.
Voorgesneden is meestal duurder inderdaad, maar als je helemaal geen fruit eet, omdat je het snijden vervelend vindt, is het het overwegen waard. Wat bevroren fruit betreft, het is minder duur en het bederft niet. En wist je dat diepvriesfruit meteen na de pluk ingevroren wordt, waardoor de vitaminen optimaal bewaard blijven?
Heb je rijp fruit in huis, maak dan smoothies en vries in.
Vries smoothies in
Gooi geen fruit weg die op het punt staan slecht te worden. In plaats daarvan maak je een smoothie en vries in. Lees hier hoe je dat doet.
Een andere mogelijkheid: Giet je smoothie in plastic reisbekers en vries in.
Vooral kinderen zijn dol op smoothies. Het is een gemakkelijke manier om ze fruit voor te schotelen, wat ze meestal niet lusten.
Toptip
Smoothies kunnen ook groenten bevatten, in combinatie met fruit.
Maak je smoothie in 4 stappen
- Koop glazen potten aan die geschikt zijn om in te vriezen (zoals mason jars). Ook luchtdichte bakjes zijn geschikt.
- Heb je fruit dat rijp is? Snij fruit (en groenten, als je dat wil) en bereid de smoothies, zoals hier boven aangegeven.
- Instant smoothies maken doe je door fruit te kopen en ze meteen op de dag van aankoop te bereiden en direct in te vriezen.
- Label de mason jars of de bakjes. Plaats ze achteraan de vriezer.
- Haal je ingevroren smoothie een avond van te voren uit de diepvries en laat deze (buiten de koelkast) ontdooien. ’s Morgens rond 7u is de smoothie ontdooid en perfect van temperatuur. Ze hebben ongeveer tien uur nodig om te ontdooien.
- Eenmaal ontdooid hoef je de smoothie enkel nog even door te roeren.
Bak 3 of 4 groenten tegelijkertijd
Bak meerdere groenten tegelijkertijd en spaar tijd.
Bijvoorbeeld zoete aardappelen en bieten kunnen perfect samen in de oven op 375 graden gedurende 40-60 minuten.
Check of ze gaar zijn door er met een vork in te prikken. Voeg een derde groente toe tijdens de laatste 30 minuten van de baktijd, zoals spruitjes, wortelen, bonen, asperges, broccoli, bloemkool of courgette.
Toptip
Je kan prima groenten koken, samen met aardappelen. Net als bij het bakken van groenten moet je alleen de kooktijden in de gaten houden.
Aardappelen kook je in gemiddeld 20 à 25 minuten en de meeste harde groentes ook (wortel, sperzieboontjes, bloemkool e.d.). Wil je er een bladgroente in meekoken, voeg die dan pas na een minuut of 10 toe (spinazie, andijvie).
Ik gebruik deze techniek onderanderen bij het blancheren van groenten die ik daarna in de vriezer stop. Terwijl ik de aardappelen kook voor het weekmenu, gooi ik er bijvoorbeeld bloemkool en wortelen bij.
Werk met verschillende kookwekkers!
Bak je vlees in bulk
Breng varkensvlees, kip, biefstuk of vis op smaak met 3 verschillende kruiden zoals cajun, Aziatische of BBQ-kruiden.
Leg daarna elk stuk in aluminiumfolie. Bak ze samen in een grote pan. Later in de week warm je op in de oven of in een pan.
Maak van je koelkast een saladbar
Maak van je koelkast een saladbar.
Kies je favoriete salade-ingrediënten en gebruik mason jars om ze mee te vullen. Handig om dagelijks ééntje mee te nemen naar het werk.
Ik stapel van onder naar boven: dressing, gesneden groenten, proteïne naar keuze, noten of zaden, kaas en sla bovenop. Je kunt je dressing altijd apart bewaren als je niet van plan bent deze de volgende dag te eten.
Hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren zijn een van mijn favoriete gezonde snacks!
Ik kook een dozijn eieren per week hard en hou ze bij de hand voor een snelle snack, broodjes en salades.
Of je gebruikt ze in gezonde meal prepping recepten zoals deze.
Conclusie
Gezond eten hoeft niet overweldigend te zijn. Het wekelijks plannen van je maaltijden en het voorbereiden van een paar dingen van tevoren bespaart je veel tijd en energie. Bovendien ben je bewuster van wat je eet.