Tien weken lang deel ik op woensdag inspiratie voor een weekmenu. Een écht, he. Elke woensdag krijg jij van mij weekmenuinspiratie voor de volgende vijf dagen. Zegt nu zelf, als dat gene service is.
NOTE !
Alle recepten komen uit twee van mijn lievelingskookboeken voor kinderen –
Koken is Kinderspel van Colruyt
+het boek ‘Mijn kind eet gezond’ van Lien Joossens, Leentje Vervoort, Caroline Braet, Ellen Moens en Lies Elslander
+ onze top tien van Hello Fresh maaltijden van afgelopen jaar.
Ik hoor graag je vragen of opmerkingen in de commentaren.
Kinderen gaan het niet graag horen, maar groenten zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon.
De actieve voedingsdriehoek zegt dat je best minimaal 300 g groenten per persoon per dag voorziet. 200 g hiervan zou je moeten bereiden bij de warme maaltijd.
Kies eventueel voor een verse soep, mocht je dat niet lukken. Wij eten geregeld maaltijdsoepen hier, wat erg gemakkelijk en snel klaar te maken is voor een druk gezin. Die zal je dus de komende weken ook zien verschijnen op de weekmenu.
Door variatie in de kleur en de soort groenten te brengen, zorg je ervoor dat je kinderen groenten blijven eten. Om de portomonee te sparen, koop je het beste groenten volgens het seizoen. Later zal ik een lijst publiceren van fruit en groenten volgens seizoen.
Evenwichtig eten betekent gevarieerd eten. Zorg voor afwisseling in je eiwitbronnen en in je koolhydraten. Eet verschillende soorten vlees, vis, eieren of vegetarische alternatieven.
Zet aardappelen, rijst, deegwaren, couscous, granen en brood afwisselend op het menu. Kies bovendien regelmatig voor de volkorenvariant. Probeer gefrituurde aardappelbereidingen te beperken tot 1 keer in 2 weken. *(Aan deze laatste regel verzaken wij af en toe – als rasechte Belgen zijn wij verzot op frietjes van het frituur en die eten we (soms) een keer per week).
Probeer 1 à 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis. Paling, makreel of haring zijn voorbeelden van vette vis. Kies niet te vaak voor vette of rode vleessoorten.
Gebruik vetstoffen slechts met mate. 1 eetlepel bereidingsvetstof per persoon per dag is voldoende. Wissel bakboter af met andere bakstoffen.
Volle zuivelsoorten kan je in veel bereidingen vervangen door magere soorten. Ook hierin geen helden – wij drinken liiiiiiters koude melk van de volle soort. Gewoon omdat we dat lekkerder vinden dan de magere variant.
Boodschappenlijstje voor 4 personen
Maandag :
2 pastinaken
3 dikke preien
1 liter runderbouillon
200 gr baconreepjes
1 eetl vloeibaar bereidingsvet
Dinsdag :
800 gr Milva aardappelen
600 gr koolraap
4 kippendij
2 theelepels komijn + paprikapoeder
200 gr andijvie
4 etl roomboter
8 etl mosterd
2 etl honing
melk
peper en zout
Woensdag :
2 rollen kant-en-klaar pizzadeeg
90 gr geraspte kaas
3 eetlepels olijfolie
6 sneetjes salami zonder look
1 gele paprika
1 groot blik passata voor in totaal 8 eetlepels
100 gram tonijn in eigen nat (blik)
1 kleine rode ui
1 klein blikje zwarte olijven
1 klein blikje ananas
50 gram spinazie
1 kleine courgette
50 gram kerstomaten
125 gram ricotta
basilicumplantje
Donderdag :
600 gram aardappelen
50 ml volle melk
200 gr zoete aardappelen
1 wortel
1 ui
500 gr mager rundsgehakt
kaneel
groentebouillon
2 tomaten
100 gr diepvrieserwten
Vrijdag:
rijst voor vier personen
100 gr broccoli
1 rode paprika
6 jonge maiskolven
gedroogde, gemengde kruiden
zongedroogde tomatenpuree of pesto
4 zalmfilets waarvan het vel verwijderd is
Op MAANDAG : Witte wintersoep met bacon (maaltijdsoep)
Schil de pastinaken in stukken
Verwijder het groen van de prei en snijd hem in stukken
Doe beide groenten in een grote soeppot
Voeg de runderbouillon toe
Leg het deksel op de pot en laat de soep sudderen, tot de groenten gaar zijn
Mix de soep en bregn op smaak met peper
Bak de baconreepjes in 1 eetlepel vetstof of bak ze in een antibakpan zonder vetstof
Werk de soep af met de bacon
Eet met volkoren brood. Wij roosteren deze voor een extra luxegevoel.
Op DINSDAG : Stamppot van koolraap en andijvie met zoete kippendij + een jus van honing en mosterd
Verwarm de oven op 160 graden. Breng in een pan met deksel 400 ml water per persoon aan de kook voor de aardappelen en de koolraap.
Schil de aardappelen (milva) en de koolraap, snijd de aardappelen in parten en de koolraap in kleine blokjes.
Kook de koolraap, afgedekt, in de pan met deksel gaar in 20 minuten. Voeg na 5 minuten de aardappelen toe en kook mee. Giet daarna af en laat, zonder deksel, uitstomen.
Snijd de kippendij op 2 plekken in tot op het bot en bestrooi met paprikapoeder, komijn, peper en zout. Verhit de helft van de roomboter in een koekenpan met deksel en bak de dij 2 minuten aan elke kant op een hoog vuur. Zet het vuur lager en bak, afgedekt, 10 minuten. Keer tussendoor een paar keer om.
Leg de gebakken kippendij in een ovenschaal, smeer in met de helft van de mosterd en de honing. Schenk ook het bakvet uit de pan over de kippendij en bak 15 minuten in de voorverwarmde oven.
Stamp de aardappelen en koolraap tot een grove puree. Voeg de overige roomboter toe, samen met een scheutje melk. Voeg dan de overige mosterd en andijvie toe, roer door en breng op smaak met peper en zout. Dek af en laat rusten.
Verdeel de stamppot van koolraap en andijvie over de borden. Serveer met de kippendij en gebruik het bakvocht uit de ovenschaal bij de stamppot als jus.
SNELLE VERSIE? Leg de kippendij tussen twee vellen bakpapier en sla plat met een houten plank of deegroller. Zo gaart ie sneller. Of kies voor slechts één groentesoort voor in de puree.
Op woensdag is het Pizza Party (hierbij kunnen je kinderen helpen!)
Rol 2 rollen pizzadeeg uit op bakpapier.
Neem een glas met een grote ronde opening en gebruik het als uitsteekvorm om uit elk vel pizzadeeg 6 rondjes te steken.
Leg de 12 rondjes op één of meerdere bakplaten met bakpapier.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe 3 eetlepels olijfolie in een kommetje en bestrijk met een borsteltje de witte randen van de pizzaatjes. Strooi 90 g geraspte kaas over alle pizza’s. Zet 12 à 15 minuten in de oven, tot de kaas mooi gesmolten is.
Wil je vier Pizza Salami? Neem dan 6 sneetjes salami zonder look in dunne reepjes, een halve gele schoongemaakte paprika in blokjes en 4 eetelepels passata in een kommetje.
Wrijf de bodems in van vier van de kleine pizza’s zonder de witte randen ervan te raken. Kruid alle pizabodems met 1 eetlepel gedroogde oregano, wat peper en wat zout. Verdeel de salamireepjes en de paprika over de bodems.
Wil je vier pizza Tonno? Snij een halve rode ui in dunne ringen. Lepel 100 gram tonijn in eigen nat uit het blik en laat uitlekken in een zeef. Idem voor 4 schijven ananas, maar dan op keukenpapier. Snij ze in stukken. Doe de tonijn in een kommetje en trek uit elkaar met een vork.
Snij 5 zwarte olijven in ringetjes.
Doe 4 eetlepels passata in een kommetje. Wrijf de bodems in van vier van de kleine pizza’s zonder de witte randen ervan te raken Kruid enkel af met peper en zout. Verdeel de tonijn, de ananas, de olijven en de rode ui over de bodems.
Wil je vier pizza’s veggie? Snij 1/4 courgette in kleine blokjes, niet schillen.
Snij 50 gram kerstomaten in kleine stukjes. Pluk de blaadjes van 2 takjes basilicum.
Doe 125 gram ricotta en een handvol spinazie in een blender en mix fijn. Afkruiden met peper en zout.
Wrijf de bodems in van vier van de kleine pizza’s zonder de witte randen ervan te raken. Beleggen met de courgette en de kerstomaten.
Op DONDERDAG : Knusse cottage pie
Verwarm de oven op 200 graden.
Kook 600 gram aardappels in blokjes in 10 à 15 minuten gaar in een pan kokend water. Giet ze af en doe weer in de pan. Voeg 50 ml melk toe en pureren.
Kook 200 gram zoete aardappels + 1 wortel in blokjes 10 minuten in een andere pan. Giet af en maal grof.
Bak 1 ui (grof gesnipperd), 500 gram mager rundsgehakt en 1/2 theelepel kaneel 5 minuten in een grote pan tot het gehakt bruin ziet.
Voeg 250 ml groentebouillon, de zoete aardappelpuree en 2 gehakte tomaten toe en laat 5 minuten koken. Roer 100 gram diepvrieserwten (ontdooid) erdoor en giet in een ovenschaal. Verdeel de aardappelpuree erover en zet 30 minuten in de oven tot het goudgeel ziet.
Op VRIJDAG : Zalige zalmpakketjes met groente
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Besprenkel 4 grote vellen aluminiumfolie met olijfolie en schep een klein hoopje van de groenten (100 gr broccoli gehalveerd, 1 rode paprika in dikke repen, 6 jonge maiskolven in de lengte gehalveerd, ) in het midden van elk vel. Bestrooi elk hoopje met wat van de gedroogde, gemengde kruiden.
Verdeel 1/2 eetlepel tomatenpuree of de pesto over elke zalmfilet. Leg 1 zalmfilet op elk hoopje groenten. Vouw de foliepakketjes toe, maar maak een kleine opening boven in elk pakketje zodat de stoom kan ontsnappen. Leg op een bakplaat en bak 30 minuten tot alles gaar is.
Serveer met rijst.
Dit is een Project. Een Project is een reeks van artikelen die een coherent geheel vormen en een antwoord biedt op een heus wereldprobleem. Een ander Project volgen?
Lees meer : Het Handboek voor de Moderne Vrouw
Q: Wat denk jij? Iets bij dat je lust?
